呼吸は世界で最も自然なことと考えられており、私たちのほとんどは日常的にあまり考えることさえありません.しかし、それは生命にとって不可欠であり、ストレスを軽減し、体のリラクゼーションを促進する素晴らしい方法です.

現在、これまで以上に、心、体、魂を強力に結びつけ、医学的に証明された健康と幸福のための実践としての呼吸は、私たち全員が日常生活に取り入れることができるものです¹ 。呼吸の物理的なプロセス、呼吸がどのようにリラクゼーションを改善するか、そして試してみるべきいくつかの役立つ提案を見てみましょう.

呼吸が重要な理由

呼吸は、私たちの体でデフォルトで発生するほとんどの機能と同様に、私たちが何も考えずに行っていることです。しかし、私たちが気付いていないかもしれないことは、私たちの多くは、息を吸うたびに肺活量の 3 分の 1 しか使わずに、より浅い呼吸をしているということです。浅い呼吸は、より座りっぱなしの生活、神経系を活性化する突然または慢性的な痛み、喘息などの呼吸器疾患、およびストレス²により、より一般的になりつつあります。

感情的なストレス、そして息を止めたり押し下げたりするように教えられてきた方法、文字通り息を止めて一日を乗り切る方法も、浅い呼吸の一因であると考えられています. ³

呼吸は私たちの本来の性質の一部であり、呼吸は私たちのすべてのシステムの機能を維持するものです.それがなければ、疲労、めまい、うつ病や不安、頭痛、気管支の問題を経験する可能性があります⁴ .

酸素が不足すると、循環器系の問題、神経系の機能障害、内臓の問題など、より深刻な症状を引き起こすこともあります。私たちが深く効果的に呼吸していないとき、私たちの体は永続的な生存モードにあり、その闘争または逃走反応であり、すべてのシステムが警戒しています.

深呼吸は単なるスピリチュアルまたはマインドフルネスの実践ではなく、血球が臓器を通して酸素を輸送し、私たちの生命と機能を維持するため、体を癒す方法です.神経系を落ち着かせ、体のストレスを軽減し、穏やかでリラックスした状態に戻す方法です³ .

呼吸の物理的プロセス

呼吸には、胸部呼吸、横隔膜呼吸、鎖骨呼吸の 3 種類があります。

胸部呼吸

胸式呼吸、または胸式呼吸は、私たちのほとんどが毎日経験するデフォルトのスタイルであり、それが最適であると信じています.胸式呼吸は、肺の下部を完全に無視して、肺の中央部と上部を空気で満たします。これは、各呼吸で最も効率的または効果的な酸素摂取量を得られないことを意味します¹ 。

胸式呼吸は、血液中に酸素を素早く注入する最も速い方法であり、通常は運動中、または不安や恐れがある場合に発生します。多くの人はデフォルトで胸式呼吸をしており、その結果、ストレスや不安が高まり、二酸化炭素が過剰に排出されると、失神、ピンと針、そして一部の人が「パニック発作」と呼ぶものを引き起こす可能性があります⁴ .

横隔膜吸入

横隔膜吸入、または横隔膜または上腹部からの呼吸は、成人期に再学習する必要があることがよくあります。乳幼児は横隔膜をもっぱら呼吸に使用します。実際、しばしば緊張を引き起こし、酸素の流れを乱す胸式呼吸は、骨ばった胸が成熟するまで起こりません¹ 。

横隔膜呼吸は、ほとんどの場合そうすべきであるリラックスしているときに呼吸する通常の自然な方法であり、呼吸ごとに肺を完全に満たしたり空にしたりすることができるため、代謝のためにより多くの酸素が供給されます。同時に、横隔膜呼吸は、疲労や緊張の原因となる乳酸や二酸化炭素の老廃物の蓄積を制限します⁶ 。

鎖骨呼吸

鎖骨呼吸はあまり一般的ではない呼吸スタイルで、身体の酸素需要が非常に高い場合にのみ観察されます。鎖骨がわずかに引き上げられ、肺の上部だけが空気で満たされる場所です⁷ 。高度な呼吸障害を持ち、肺が過膨張している一部の人々は、このタイプの呼吸しか管理できません.

リラックスするには、深い腹式横隔膜呼吸が、身体的にも感情的にも完全にリラックスするために必要な最適な呼吸です。

より良い健康と幸福のためのリラクゼーション

通常のレベルのストレスは、私たちの生来の生理機能の一部であり、迅速に行動する必要がある場合や危険から逃げる必要がある場合など、前向きな行動で私たちを安全に保ち、生かしておくように設計されています.これらの覚醒とストレスの時期に、私たちの交感神経系 - 私たちの闘争、逃走、または凍結反応 - が活性化します.体は本能的にサバイバルモードに入り、素早く行動して生き続けます。これは、浅い胸式呼吸が起こり、筋肉が緊張し、心拍数が増加し、大量のホルモンが放出されるときです⁸ 。

これは短期間であれば容認でき、自然なことですが、継続的なストレスは過負荷につながり、高血圧、頭痛、 背中や筋肉の痛み、不眠症、その他の健康上の懸念などの問題につながる可能性があります.

あまりにも長い間、私たちはこれを無視して、体が回復するのに時間をかけることなく、忙しい生活を続けてきました.ストレスは化合物となり、私たちの神経系に圧力をかけるため、リラックスした意識と注意力の正常な状態に戻ることを可能にする毎日の練習を組み込むことが不可欠です.

ストレスと闘い、ストレスによって引き起こされる病気を予防する最も効果的な方法は、定期的にリラックスする時間を作ることです.これにはアクティブを含めることができます ヨガや瞑想などのリラクゼーション法、または 受動的 音楽を聴いたり、自然の中で散歩したりするなどのリラクゼーション。

リラックスした状態では、定期的な横隔膜呼吸、筋肉の弛緩、精神的な落ち着きがあります。研究によると、定期的なリラクゼーション エクササイズは多くの健康障害を予防するだけでなく、仕事の生産性、睡眠パターン、生活の楽しみを全般的に改善することもできます¹ 。

リラクゼーションと呼吸を日常生活に取り入れる 3 つの方法

1) 呼吸を観察する

ストレスの専門家によると、日常生活にリラクゼーションを導入する良い方法は、単に呼吸パターンを観察し、ストレスや思考パターンがより不安な呼吸につながる可能性がある時間を認識することです。

ヒント:胸式呼吸に気づいたら、腹式呼吸をゆっくりと吸い込みます。息を吐きながら、全身の筋肉がリラックスして解放されるのを感じてください。

2) 休息とリラクゼーションのスケジュール

私たちの忙しい生活の中で、私たちはリラックスする時間を取ることは怠惰または非生産的であると感じるように条件付けられてきました. 1 日を通して休息とリラクゼーションの時間を計画することは、日々の生活のストレスを実際に管理する上で非常に重要です。

クイックエクササイズ：呼吸に集中し、身体的および感情的にリラックスするために、毎日10〜15分でスケジュールを立てます.快適に座るには静かで落ち着いた場所を選んでください。目を閉じて、息を吸うときの冷たさと吐く息の温かさを意識して、深い横隔膜呼吸に集中して 10 分間過ごします。この間、他の考えが頭に浮かび上がらないようにしてください。

この深い腹式呼吸を毎日定期的に実践することで、心と体がサポートされ、ストレスや不安が軽減されます。

心を落ち着かせるエッセンシャル オイルを数滴ディフューザーに垂らすと、さらなるリラクゼーションが促進され、嗅覚系が活性化されて、精神的および感情的な健康も促進されます。

オーストラリア産のエッセンシャル オイルも数多くあり、 ストレスを解消し管理するのに最適です。ここに私のお気に入りのいくつかがあります：

• タスマニアラベンダー
  
• フラゴニア
• ロザリーナ
  
• レモンマートル
  
• サンダルウッド
  
• クンゼア

または、もう少し伝統的なものを好むかもしれません。もしそうなら、Zea Essentials Calming Lifestyle BlendまたはRelaxation Essential Oil Collectionのどちらも、静けさとリラクゼーションを助けるための有名なエッセンシャルオイルを豊富に取り揃えています.

3) 自分に合った呼吸法とリラクゼーション法を見つける

意図的に呼吸とリラクゼーションを日々の健康の一部にすること - 歯を磨く、水を飲む、運動するなど - やることリストの別のことのように思えるかもしれません (したがって、すでに忙しい生活に追加されます)。しかし、長期的には非常に重要です。

ストレスを軽減するために追求する価値のあるその他のヒントには、次のものがあります。

• 食べること、話すこと、日常の趣味をゆっくりにする
• 定期的に運動し、ルーチンの前後にストレッチと深呼吸に時間を費やします
• 姿勢と体幹の筋肉を改善する練習をしましょう。これは、体が深く自然に呼吸する能力に影響を与える可能性があります²
• 過度の興奮剤を避けて栄養を改善します。カフェイン、アルコール、砂糖など
• 早く寝て、毎晩8時間の睡眠をとるようにしてください
• 健康に害を及ぼす可能性のある怒りや恨みを溜め込むのではなく、ポジティブな方法で感情を解放することを学ぶ
• 自分の内面に働きかけ、自分の考えや感情にポジティブな影響を与える方法を理解する

ケーススタディ

何年も前、シドニーでの私の診療所で、12 歳の少女が、4 歳で診断された慢性喘息と呼吸器の問題を抱えた母親から紹介されました。 6種類の薬。

彼女の母親は、彼女がまだ息苦しくなっていることを心配していたので、私は彼女に会うようになりました.私は彼女を2階に連れて行き、マッサージテーブルに顔を下にして横たわり、彼女の背中の胸部に高度の緊張を観察し、感じました.

私は30分ゆっくりと、しかし意図的にこの領域をマッサージし、筋肉が少しリラックスしたのを感じました.それから私は次の 30 分間、彼女の腹式横隔膜呼吸と話し、教えました。最初は彼女は非常に難しいと感じましたが、最後にはアイデアが得られ、非常にうまく機能していました。私たちが階段を降りたとき、彼女の母親は私と同じように、この少女の顔にいくらか色があり、呼吸が少し良くなったように見えたことに驚いていました.私は、同じものを毎週定期的に治療し、レビューのために彼女の呼吸器専門医に戻ることを提案しました. 6 か月の間に、彼らは彼女の薬を半分に減らし、彼女が時々 Ventolin を使用するようになりました。

個人的には、他の多くの人と同じように、彼女は浅い呼吸の習慣で育ち、喘息の傾向が強まり、慢性的な呼吸器の問題に発展したと信じています.適切な深呼吸とリラクゼーションを学ぶことは、彼女の診断にプラスの効果をもたらし、生活の質を大幅に改善しました.あなたの個人的な状況については、必ず専門の医療アドバイスを受けるようにしてください。

ブレス イズ ライフ

より大きなストレスと、呼吸器系にさらなる影響を与える世界的な状況に直面しているため、これまで以上に、適切な呼吸を学び、定期的なリラクゼーションを取り入れることが不可欠です.

ストレスは避けられないこともあり、日々の生活に追われてしまうこともありますが、呼吸は、健康と幸福を管理し、ストレスを軽減し、私たちの健康を維持するための最も効率的で手頃な価格の効果的な方法の 1 つです。肉体的にも精神的にも最高のパフォーマンスを発揮しています。毎日深呼吸を取り入れ、定期的にヨガや瞑想に参加し、呼吸は生命であることを忘れないでください。

著者について - Michelle Brass ND

自然健康産業で 25 年以上の経験を持つ Michelle は、他の人が自然の治療上の利点を受け入れるのを助けることに人生を捧げてきました。医療従事者としての彼女の時間を通して、彼女は数え切れないほどの伝統的および従来の治療法を使用し、クライアントに推奨してきました. Michelle はエッセンシャル オイル、特にクンゼア オイルの使用と宣伝に情熱を注いでおり、長年にわたって何千人もの人々を支援してきました。彼女は、日常生活でエッセンシャル オイルを使用することで、心、体、魂のバランスを整えることができることを知っています。彼女は忠実な顧客と常に新製品を試し、テストしています。

ミシェルの詳細については、彼女にアクセスしてください完全なバイオページ。

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参考文献

1. Ma X、Yue Z 他健康な成人の注意、負の影響、およびストレスに対する横隔膜呼吸の影響https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070 . 2020 年 10 月 13 日にアクセス。
2. ヘルスライン。呼吸を深めて姿勢を改善するhttps://www.healthline.com/health/breathe-deeper-improve-health-and-posture . 2020 年 10 月 13 日にアクセス。
3. ハーバード医科大学。深呼吸する。 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath . 2020 年 10 月 13 日にアクセス。
4. ヘルスライン。急速で浅い呼吸の原因: https://www.healthline.com/health/rapid-shallow-breathing . 2020 年 10 月 13 日にアクセス。
5. サイエンスデイリー。副交感神経系。 https://www.sciencedaily.com/terms/parasympathetic_nervous_system.htm . 2020 年 10 月 13 日にアクセス。
6. 今日の医療ニュース。乳酸の蓄積を取り除く方法https://www.medicalnewstoday.com/articles/326521 . 2020 年 10 月 13 日にアクセス。
7. 歌うためのアペルマンDR呼吸。発声教育学の科学：理論と応用。 1967年。
8. ライブサイエンス。交感神経系。 https://www.livescience.com/65446-sympathetic-nervous-system.html . 2020 年 10 月 13 日にアクセス。