世界中の多くの人々が何らかの慢性的な痛みを抱えて生活しています。世界中で、関節炎は約 9,210 万人の成人に影響を与えると推定されています。 ¹オーストラリアでは、390 万人が何らかの関節炎を患っており、人口の 16% が背中の痛みを抱えています。 ^2,3休息は痛みを和らげるための重要な戦略ですが、運動も痛みの軽減に役立つことをご存知ですか?

痛みを和らげるための運動は、穏やかなストレッチだけではありませんが、それは間違いなく重要です!定期的に正しい方法で体を動かすと、必要な緩和が得られるだけでなく、さらなる痛みや怪我を防ぐことさえできます.それはあなたがどのように動くか、そして常に簡単なウォームアップとクールダウンのルーチンを含めることを忘れないことです. 

身体の痛みや怪我の一般的な原因

筋骨格痛は、炎症、組織変性、関節痛、筋肉のこわばり、痛みなどの形で現れることがあります。いくつかのタイプの痛みは他のタイプよりも解決しやすいですが、私たちの多くが慢性的な痛みを経験しているため、予防と緩和のためのゲームプランを持つことが不可欠です.

関節炎は、痛みの原因のリストの一番上にあります。関節炎は、変形性関節症、リウマチ性および若年性関節炎の種類、さらには痛風を含む包括的な用語です.関節炎と診断された人の約半数が、中等度から重度の痛みを報告しています。 ²

背中の痛みは、人生を変える結果をもたらす多くの人々にとって深刻で長期的な問題になる可能性があります.非特定の状態は、実際の脊椎自体、筋肉、神経、または上記のすべてに関連している可能性があります。これは、疾病負担の主な原因の 1 つと考えられています。 ³

腱炎/腱障害は、急性または慢性の別の一般的な状態です。その原因はさまざまですが、症状には腱の部位の痛みが含まれ、時間の経過とともにゆっくりと痛みが増したり、突然の痛みの発作を引き起こしたりします。 ^3,4

多くの種類の慢性筋骨格痛には、多くの形態の治療と痛みの軽減が伴います。そのため、医師や他の医療従事者と協力して、適切な治療の組み合わせを見つけることが常に推奨されています. 

定期的に運動しないと体はどうなる？

「使わなければ損をする」ということわざにあるように、これは運動や、筋肉や骨の健康と強さに非常に当てはまります。痛みを感じていても、定期的な運動や運動が不足していると、実際には痛みが悪化し、ドミノ効果につながる可能性があります.動きが少ないと、可動性が低下し、新しい動きを試みるときに痛みが増す可能性があります。 ⁵

体は動くように作られ、私たちの祖先は毎日一生懸命働き、強い筋肉と骨を構築しました。毎日の運動や身体的な課題がなければ、慢性疾患のリスクが大幅に増加し、精神的および認知的健康も低下する可能性があります.最も顕著な変化は、筋肉と骨の強さである可能性が高く、わずか 2 週間の運動なしで筋肉の消耗が始まります. ⁵

運動が痛みを和らげる鍵となる理由

良いニュースは、体が新しい運動や動きに対して非常に迅速に反応することです.ですから、あなたとあなたのライフスタイルに合った適切なエクササイズを見つけるだけです（そしてもちろん、医師からOKを得てください！）. 運動は、安らぎをもたらし、さらに前向きな見通しをもたらすための大きな根本的な変化になる可能性があります.

背中の痛みのためのエクササイズ

痛みをサポートする可能性のある身体活動には、有酸素能力と筋力を高める動きが含まれます。特に、腰部伸筋などの背中の筋肉を強化することに注意してください.

最近の研究では、学際的なアプローチでより良い結果が得られています。 ⁶毎週の日課に複数の種類の運動を含めることの利点には、すべての主要な筋肉群の運動、より大きな精神的課題と機能が含まれ、運動に飽きることはありません.

腰椎の屈曲を改善する運動は、現在背中の痛みを抱えている患者の痛みを軽減することが示されました. ⁶腰椎の強度と柔軟性を高めるための最良のエクササイズには、コアの強度と安定性のエクササイズが含まれます。

ピラティスには、骨盤の傾き、ボールのように転がる、脊椎の前方へのストレッチ、「のこぎり」(ねじれた脊椎のストレッチ)、仰臥位の「デッド バグ」、ブリッジ (仰臥位のバット リフト) などの痛みを和らげるのに役立つ動きが含まれます。

ヨガの動きは、背中の筋肉を伸ばして強化するのに役立ちます。背中の痛みに最適なヨガのポーズには、猫牛、子コブラ、コブラ、スフィンクスのポーズ、子供のポーズ、仰臥位の脊柱のねじれが含まれます。ヨガは心身のエクササイズであるため、感情的および肉体的なストレスと緊張を緩和し、背中の痛みをさらに軽減するのに役立ちます.

平泳ぎやフリースタイルなど、背中に優しい水泳スタイル。 ⁷

関節痛のエクササイズ

運動を避けることが関節の痛みを最小限に抑える唯一の方法のように思えるかもしれませんが、運動は本当に役に立ちます。これはどのように行うのですか？関節を動かすことで、こわばりを抑えながら、その部位への循環を改善します。循環は栄養素をもたらし、炎症や組織の損傷から生じる可能性のある破片を取り除きます. ⁸

定期的な活動は、関節の軟骨を滑らかにすることも示されています.長期的には、運動は健康的な体重を維持したり、場合によっては体重を減らしたりするのに役立ちます.関節の健康のためには、最適な体重が不可欠です。関節に不必要な圧力がかかると、摩耗や不快感が増します。 ⁹

関節が関係している場所での繰り返しに焦点を当てた動きや、強度の高い動きは避けてください。ゆっくりと着実に行うことが関節の痛みの鍵であり、関節（およびあなた）が動きに慣れ、運動強度、速度、および運動に費やされる時間の限界を見つける機会を与えます. ⁹

中等度の有酸素運動は、血行を促進し、あまり繰り返しのない動きを必要とするため、開始するのに適しています.そこから徐々に速度と強度を上げていき、ワークアウト中とワークアウト後に常にチェックして、痛みがないことを確認します.

関節の痛みを軽減するのに有益な他のエクササイズには、ピラティスが含まれます。これは、動きの多くがマットベースであるため、横になって関節から圧力を取り除くことを意味します. ⁹また、関節を保護し、関節周辺の副筋肉を強化して、関節を強く保ち、怪我を防ぐことにも重点が置かれています.明確な指示を与え、特定の怪我や不快感があるかどうかを知らせることができる資格のあるインストラクターと一緒に、矯正ピラティスのクラスを受講してみてください.

関節への負担を軽減するといえば、水泳や水中エアロビクスは、関節の痛みを和らげるのに最適な動きの 1 つです。どちらの水ベースのエクササイズも心拍数を上げ、その循環を刺激して治癒を促進し、水の抵抗で筋肉を強化します. ⁹

腱炎および腱障害のためのエクササイズ

腱鞘炎は、腱の軟骨が壊れ始め、痛みや身体能力の低下を引き起こす状態です。腱鞘炎とは、腱の炎症を指します。 ¹⁰これらの条件のいずれかがある場合は、以前行っていたスポーツや活動に戻るのがどれほど難しいかがわかります.

最近の研究では、強化運動が腱障害による痛みを和らげるのに最も効果的な運動であることがわかりました。 ¹¹ただし、影響を受けた腱を強化するレジスタンス トレーニングは、痛みが落ち着いてからゆっくりと開始する必要があります。

ヒールドロップ、カーフレイズ、スクワットなど、1日2回の短時間（10〜15分）の自重エクササイズから始めることをお勧めします. ¹²

その後、有資格のトレーナーまたは運動生理学者の助けを借りて、ヘビー スロー レジスタンス トレーニング (HSR)を開始できます。このタイプのエクササイズには、ウェイトやジム機器の使用が含まれます。良いフォームを維持しながら、8 回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量の 70 ～ 85% を使用する必要があります。 ¹²

また、影響を受けた腱の場所への圧力を軽減するのに役立つ領域で強度を高めることに取り組むことも重要です.筋力をつけ始める準備ができたら、理学療法士または運動生理学者に特定のエクササイズをしてもらい、怪我を防ぐことが非常に有益です。 ¹²

運動後の痛みの緩和

どのようなエクササイズを行うかに関係なく、ルーチンにクイック クールダウンを追加することは絶対に必要です。クールダウンは、有酸素運動や筋力トレーニング セッションでハードな筋肉のストレッチを行った場合に、呼吸と心拍数を元に戻すのに役立ちます。わずか5分で、ほんの一握りの穏やかなストレッチを行い、各ストレッチで深呼吸するのに必要なすべてです.

運動後のクールダウンを助けるために、筋肉痛を和らげ、緊張を和らげる高濃度マグネシウム スプレーであるMAGZEA ™スポーツ クーリング スプレーを作成しました。クンゼアとペパーミントを加えることで、炎症を緩和し、ワークアウトの回復時間を改善します。

これを当社のクンゼア ペイン リリーフ クリームと組み合わせて使用​​すると、対象となる痛みの部分の痛みや炎症を和らげることができます。

痛みを通り抜ける

運動は健康を維持する上で重要な部分ですが、さらに重要なのは、自分の体に合った適切な運動を見つけることです。週に数回の短いエクササイズを追加し、各週の終わりに痛みのレベルを再評価することを検討してください。また、ワークアウト後のクールダウンに心と体を治療することを忘れないでください。 Zea ReliefおよびZea Activeレンジの製品。

著者について - ジャシンダ・ブラス

資格のあるフィジカル トレーニング インストラクターであるジャシンダは、健康とウェルネスに大きな情熱を注いでいます。マーケティング アシスタントおよび社内パーソナル トレーナーとして、彼女はカスタマー サービス チームとマーケティング チームの両方を支援するのに最適な人物です。彼女のやり遂げる姿勢、意欲、決意により、両方のチームがサポートされ、私たちが最善を尽くすために順調に進んでいます.人々がアクティブで健康でいられるように手助けしたいという彼女の愛が、彼女の原動力です。

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参考文献:

1. 関節炎財団。数字による関節炎。 https://www.arthritis.org/getmedia/e1256607-fa87-4593-aa8a-8db4f291072a/2019-abtn-final-march-2019.pdfから 2021 年 12 月にアクセス
   
2. オーストラリア保健福祉研究所。関節炎。 2020 年 8 月更新、 https://www.aihw.gov.au/reports/chronic-musculoskeletal-conditions/arthritis-snapshot/contents/arthritisから 12 月にアクセス
3. オーストラリア保健福祉研究所。背中の問題。 2020 年 8 月更新、 https://www.aihw.gov.au/reports/chronic-musculoskeletal-conditions/back-problems/contents/what-are-back-problemsから 12 月にアクセス
   
4. クリーブランドクリニック。腱炎。 2020 年 12 月にレビュー、 https: //my.clevelandclinic.org/health/diseases/10919-tendinitis から 2021 年 12 月にアクセス
5. Bowden Davies KA、Pickles S、Sprung VS、Kemp GJ、Alam U、他若年および高齢者の身体活動の減少：代謝および筋骨格への影響。内分泌学および代謝学における治療の進歩、2019年。
6. Gordon R & Bloxham S. 非特異的な慢性腰痛に対する運動と身体活動の効果の系統的レビュー。ヘルスケア (バーゼル)、2016 ;4(2):22。
7. 背骨の健康。背中の痛みと一緒に泳ぐための 3 つの重要なヒント。 2016 年 4 月に執筆、2021 年 12 月にhttps://www.spine-health.com/blog/3-essential-tips-swimming-back-painからアクセス
8. 関節炎財団。運動が関節にどのように役立つか。 2021 年 8 月に執筆、2021 年 12 月に http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/ からアクセス
9. ジョン・ホプキンズ関節炎センター.関節炎管理における運動の役割。 2021 年 12 月にアクセス