睡眠は、食べ物や水と同じくらい私たちの生存にとって重要ですが、十分な睡眠をとっていない人や、 気分をリフレッシュして 1 日を過ごす準備ができていると感じて目覚めるために必要な質の高い睡眠をとっている人が非常に多いのです。

私たちのライフスタイルとテクノロジーの進化にもかかわらず、私たちの生物学は、日の出と日の入りに対するホルモンの反応である概日リズムを介して機能しています.これは、伝統的に、私たちは日没から 2 時間以内に眠りにつき、日の出から約 2 時間後に目覚めることを意味します¹ 。

しかし、現代のライフスタイルや仕事のスケジュール、食事へのカフェインや砂糖などの覚醒剤の導入、より感情的なストレス、屋内照明、スクリーンの使いすぎなどにより、私たちは概日時計から非同期化していることに気付くかもしれません。私たちが得るべき睡眠の質¹ .

カフェインや砂糖を減らす、定期的に運動する、瞑想する、ヨガをするなど、睡眠を改善する方法はたくさんありますが、エッセンシャル オイルは体と心をリラックスさせ、ぐっすり眠るための優れた自然な方法です。

睡眠のためのエッセンシャル オイルの使用

たくさんのエッセンシャル オイルから選択できるため、どこから始めればよいかわかりません。ここでは、リラクゼーションと睡眠を助けるための私たちのお気に入りのエッセンシャル オイルを 6 つご紹介します。

1. ラベンダー

ラベンダーエッセンシャルオイルにはリラックス効果があり、不安を軽減し、気分、集中力、睡眠を改善することができます.

ラベンダー オイルは、睡眠を強化するために最も研究されているオイルの 1 つです。ある無作為対照試験では、睡眠の問題を自己報告した79人の大学生が、睡眠の質に対するラベンダーと睡眠衛生の有効性を比較しました.ラベンダーと睡眠衛生グループの両方が、2週間後により良い睡眠の質を示しました² .

ラベンダーは神経系をリラックスさせ、調和させる効果があり、単独で使用することもできますが、サンダルウッド、 シダーウッド、 ベチバー、 フランキンセンス、またはイランイランと美しくブレンドして、ストレス、不安、神経の緊張を和らげます。

2.ロザリーナ

ラベンダー ティー ツリーとしても知られるロザリナは、緊張、不安を和らげ、心を落ち着かせ、リラックスさせ、睡眠に役立つ穏やかなオイルです³ 。

メラレウカの一種で、特にラベンダーの香りが苦手な方やラベンダーにアレルギーのある方に、より良い睡眠を促進するのに最適なオイルです。柔らかくフェミニンでデリケートな香りで、それ自体が美しいです。

3. サンダルウッド

オーストラリアン サンダルウッドは、バルサミコをベースにした豊かで甘い土のようなウッディな香りです。

ストレス解消、リラックス、グラウンディング、鎮静、鎮静、精神的明晰さ、心を静め、睡眠と瞑想を助けるために一般的に使用されています³ 。

サンダルウッド エッセンシャル オイルをラベンダーまたはシダーウッドに 2 ～ 3 滴混ぜるか、単独で使用します。

4.ベチバー

ベチバーは美しく、非常に強力なオイルで、心理的にグラウンディングし、落ち着かせ、安定させます。非常に深い刺激的な香りがあり、その強さを表しています。

ベチバーの効果は好きだけど香りが苦手な方は、ラベンダーやローズ ゼラニウムを数滴加えると、より甘く繊細でありながらリラックスできるブレンドになります。

5.クンゼア

クンゼアは、痛み、炎症、または呼吸器系の問題が熟睡できない場合に睡眠ブレンドに追加する素晴らしいオイルです.多くの場合、人々は痛みのために夜中に目が覚めていることがあります。これは、クンゼアオイルがディフューザーで、またはオイルベースまたはクリームで体の痛みのある領域に局所的に適用される場合の両方に役立つ場合があります.

エッセンシャル オイルとして、副鼻腔のうっ血を解消したり、咳や風邪が睡眠を妨げている場合は、ディフューザーに追加することもできます。また、 濃縮マッサージオイルをブレンドしているため、サンダルウッドとの相性も抜群で、優れた抗炎症効果を発揮します。

6.心を落ち着かせるライフスタイルブレンド

当社独自のカーミング エッセンシャル オイル ブレンドには、リラクゼーションを高め、ぐっすりとお休みいただけるエッセンシャル オイルの完璧な組み合わせが含まれています。ラベンダー、シダーウッド、フランキンセンス、イランイランのブレンドにより、夜にディフューザーに 2 ～ 3 滴入れるだけで、不眠症、ストレス、不安を和らげます。穏やかで効果的なカーミング ブレンドは、安らかな睡眠のために常に愛されています。

より良い睡眠のためのライフスタイルの変化

エッセンシャル オイルを使用して就寝時に体と心をリラックスした状態にするだけでなく、睡眠衛生と睡眠の質を改善するために取り入れ始めることができる習慣が他にもいくつかあります。

定期的な運動

運動は健康に良いだけでなく、より良い睡眠を促進するのにも役立ちます。毎日 20 ～ 30 分の適度な運動が睡眠パターンに役立つことが示唆されているため、1 日の中で適切な時間を見つけて、これを日常生活に取り入れてみてください。

やり過ぎないように、現在のニーズと体の状態に合った強化または有酸素運動の形式を選択してください。自分の能力の範囲内で運動することが重要です。

ヨガと瞑想

ヨガと瞑想は、睡眠の質にプラスの効果があることがわかっています。ヨガのポーズはリラックスしてリラックスするのに役立ち、静かな場所で 10 ～ 15 分間の瞑想を終えると、過度に活動的な心を静めるのに役立ちます。

瞑想は、一部の人にとって必ずしも容易ではない、あぐらをかいて座る必要はありません。目を閉じて静かに座って、考えを集中させることができます。

特定の刺激的な食べ物や飲み物を避ける

砂糖、脂肪分の多い食品、カフェインなどの覚醒剤が睡眠に影響を与え、覚醒剤と睡眠の間に悪循環を生み出す習慣を形成する可能性があることはよく知られている事実です.

一部の人々にとっては、1 日の始まりと最初のカフェイン摂取のために、1 杯のコーヒーまたは砂糖入りの清涼飲料の缶が不可欠です。疲れているほど、一日中起きているためにカフェインを消費する可能性が高くなります.調査によると、カフェインは睡眠潜時や睡眠の時間と質に影響を与えることが示唆されています⁴ 。

揚げ物などの脂肪分の多い食品も避ける必要があります。脂肪は胃酸の生成を刺激し、食道にこぼれて胸やけを引き起こし、その結果、安らかな夜の睡眠が困難になる可能性があるからです。

マッサージとフットリフレクソロジー

マッサージとリフレクソロジーは、指圧ポイントを刺激し、体のリラクゼーションを促進する優れた方法であり、より良い睡眠に役立ちます.

2010 年の研究では、睡眠障害を経験している長期介護施設の 25 人の参加者を対象に、5 週間の治療後に睡眠の質の改善が見られました。より多くの研究が必要ですが、西側諸国がボディワークを単なる贅沢以上のものとして受け入れていることは明らかです⁵ 。

睡眠を助ける自然食品とサプリメントを紹介する

バランスの取れた食事は健康的な生活にとって重要です。そのため、砂糖、カフェイン、脂肪分の多い食品を減らすことは素晴らしいスタートです。これらを追加してみると、睡眠にも役立ちます。

マグネシウム-体と心を落ち着かせる神経伝達物質の活性化を助けます。 6マグネシウムは筋弛緩剤でもあり、細胞膜全体のミネラルの分布に重要です。カリウムの侵入とナトリウムの除去を促進します。その後、細胞は正しく水分補給されるため、水分補給と全体的な健康にとって非常に重要です⁷ 。

水-一日中水分を補給することで、睡眠の中断の原因となる足のけいれん、いびき、喉の渇きの可能性を減らすことができます.

さくらんぼ-さくらんぼは、体内時計の制御を助ける化学物質であるメラトニンを含む数少ない自然食品の 1 つです。不眠症の男性と女性を対象としたある研究では、プラセボと比較して、朝と就寝の 1 ～ 2 時間前に 8 オンス (230 mL) のタルト チェリー ジュースを飲むと、睡眠時間が 1 時間 24 分長くなることがわかりました⁸ 。

睡眠日記をつける

眠りにつく、または眠り続けることが永続的な問題になる場合は、睡眠障害の原因を記録しておくと役立ちます。毎日の食事、就寝時間、ライフスタイルの習慣を追跡することで、睡眠の問題の原因や原因を特定し、変更を加えると何が改善されるかを確認するのに役立ちます.

良い夢を

睡眠は健康に機能するシステムの非常に重要な部分であり、私たちが最高の状態で私たちの生活に現れることができるようにする.ライフスタイルを少し変えたり、エッセンシャル オイルを夜の日課に取り入れたりすることで、ぐっすり眠れるようになります。不眠症や睡眠習慣の乱れが長引く場合は、必ず医療専門家に相談してください。

著者について - Michelle Brass ND

自然健康産業で 25 年以上の経験を持つ Michelle は、他の人が自然の治療上の利点を受け入れるのを助けることに人生を捧げてきました。医療従事者としての彼女の時間を通して、彼女は数え切れないほどの伝統的および従来の治療法を使用し、クライアントに推奨してきました. Michelle はエッセンシャル オイル、特にクンゼア オイルの使用と宣伝に情熱を注いでおり、長年にわたって何千人もの人々を支援してきました。彼女は、日常生活でエッセンシャル オイルを使用することで、心、体、魂のバランスを整えることができることを知っています。彼女は忠実な顧客と常に新製品を試し、テストしています。

ミシェルの詳細については、彼女にアクセスしてください完全なバイオページ。

参考文献

1. Derk-Jan Dijk & Dale M. Edgar。 Pp111-147.覚醒と睡眠の概日および恒常性制御、Turek & Zee (eds.)、睡眠と概日リズムの調節、1999 年。
2. Battaglia S.アロマセラピーの完全ガイド。第3版。ブラックペッパークリエイティブPty Ltd; 2018年。
3. Trevena, G.オーストラリア原産のエッセンシャル オイルのガイド、第 5 版。 2012年。
4. クラーク、私;ランドルト、HPコーヒー、カフェイン、および睡眠: 疫学研究およびランダム化比較試験の系統的レビュー(PDF)。睡眠医学のレビュー。 31 ：70～78．ドイ: 10.1016/j.smrv.2016.01.006 . 2020 年 5 月 8 日にアクセス。
5. Sun、J. Sung、M. et al。不眠症の長期介護施設の居住者に対する指圧の有効性: International Journal of Nursing Studies のランダム化比較試験。 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0020748909003952 . 2020 年 5 月 8 日にアクセス。
6. ジェニングス、K.マグネシウムがあなたの睡眠をどのように助けることができるか、 Healthline https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep . 2020 年 5 月 8 日アクセス。
   
7. Alexander, K. Get a Life: The Detoxification Diet Made Easy . 1997年。
   
8. Losso、Jack N. PhD。 Finley、ジョン W. PhD。ら。不眠症の治療のためのタルトチェリージュースのパイロット研究とメカニズムの調査。アメリカン ジャーナル オブ セラピューティクス。 2020 年 5 月 8 日にアクセス。

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